Der Bedarf an Makronährstoffen
(Proteine, Lipide, Kohlenhydrate) für Aufbau und
Funktion ist abhängig von Körpergewicht, Belastungsgrad
(physisch, psychisch, immunologisch), Geschlecht, Alter,
Gesundheitszustand, Schwangerschaft und
Stillperiode. Die Körperreserven sind sehr unterschiedlich: Kohlenhydrate werden für den Energiestoffwechsel vor allem in der Leber (70-150 g) und in der Muskulatur (150-300 g) gespeichert - die Leberreserve für den Bedarf anderer Gewebe, wie Gehirn, rote Blutkörperchen oder Nierenmark; die Muskulatur utilisiert ihre Reserve selbst. Die Kohlenhydratzufuhr trägt etwa die Hälfte der gesamten Energiezufuhr - abhängig von der Ernährungsform (Zufuhr von Fetten) und vom Ausmaß an Muskelbelastung (Spitzenbelastungen verlangen kurzzeitig teils anaerobe Nutzung von Glucose, Dauerbelastung vorwiegend freie Fettsäuren). Lipide werden vor allem als Neutralfette in Adipozyten gespeichert (Durchschnittswert ~15 kg) - eine lange nutzbare Reserve (beim Abbau der Neutralfette entstehen Fettsäuren und Glyzerin). Die Leber kann aus freien Fettsäuren Ketone bilden, die in Hungerperioden für das Gehirn nutzbar sind (Ketose). Insgesamt sollten nicht mehr als 30% der Energie in Lipidform zugeführt werden; wirklich notwendig ist die Zufuhr essentieller Fettsäuren. Proteine (Körperspeicher 6-12 kg) werden für den Energiestoffwechsel nur ausnahmsweise genutzt (Katabolismus); sie sind u.a. Quelle von Stickstoff- und Schwefelverbindungen. Der Pool an freien Aminosäuren einer erwachsenen Person beträgt etwa 130 g, der Großteil davon findet sich in der Muskulatur (~1% im Blut). Als optimale Eiweißzufuhr wird ein Wert von 0,8 g pro kg Körpermasse pro Tag angesehen, bei besonderen Anforderungen bis zu ~2 g/kg/d. |
Eiweiße |
Fette |
Kohlenhydrate |
|
Wo? (Nahrungsquelle) |
Fleisch, Eier, Milchprodukte, pflanzliches Eiweiß |
Öle, Fette |
Polysaccharide: Stärke, Glykogen Disaccharide: Zucker Monosaccharide: Fruktose |
Brennwert (kJ/g) |
17 |
39 |
17 |
Kalorisches Äquivalent (kJ/l O2) |
20 |
20 |
21 |
RQ (VO2 / VCO2) |
0,8 |
0,7 |
1,0 |
Tagesdosis optimal (g/kg KG) |
0,8 |
1,0 |
3,5 |
Körperspeicher (g) |
10-15 |
10-20 |
~500 |
Wenn alleine metabolisiert: Energie reicht theoretisch für... |
~20 Tage |
50-60 Tage (bei Adipösen entsprechend länger) |
Freie Glucose: ≤0,5 h Glykogen: ≤18 h |
Essentielle Bestandteile |
Essentielle Aminosäuren |
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren |
? |
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